Гликемичен индекс (ГИ)

Гликемичният индекс показва как влияят приетите въглехидрати върху нивата на кръвната захар. Въглехидрати с висок гликемичен индекс (70+) предизвикват бърза и краткотрайна секреция на инсулин. Инсулинът е най-анаболният хормон в организма. Инсулинът се секретира от β-клетките в панкреаса, а от него в - кръвообръщението. Високи нива на инсулин спомагат за покачването на мускулна маса при спортистите. Всеизвестно е, че приемът на прости въглехидрати(с висок ГИ) предизвикват бърза секреция на инсулин. До тук добре :) Мускулните клетки обаче могат да приемат само известно количество инсулин. Какво става с излишния? Излишният инсулин не може просто да се "рее" в организма, затова черният дроб превръща излишното количество в триглецириди(подкожни мазнини). Въглехидрати с нисък или среден ГИ(под 70) предизвикват в организма много по-плавна, бавна и контролирана секреция на инсулин. Това означава по-голям енергиен поток по време на силно физическо натоварване. Комплексните въглехидрати(тези с нисък и среден ГИ) са много по-добър избор преди тренировка, защото приемът на прости въглехидрати преди физическа активност води до хипогликемия(спад на нивата на кръвната захар в кръвта), което от своя страна означава сънливост,умора,невъзможност за провеждане на оптимална тренировка.
И простите, и сложните въглехидрати имат място в хранителния режим на даден атлет!
Удачен времеви прием на прости въглехидрати е:

• Сутрин - за да спрем катаболните процеси, които са протекли през нощта.
• След тренировка - за да възстановим гликогена в гликогеновите депа, в митохондриите, в мускулните клетки.

Комплексни въглехидрати можем да приемаме:

• Задължитно преди тренировка!
  
• През целия ден освен късно вечер - тогава тялото ще складира въглехидратите като подкожни мазнини. Удачен вариант вечер е прием на бавно разградими протеини(казеин) + полезни мазнини - за още по-бавно усвояване на протеините. По този начин докато спим, тялото ще получава постоянен поток от аминокиселини. Храним се докато спим :)